Maigrir = Regime + Musculation

Tu es iciMa Préparation / Programme d'entraînement préparatoire

Programme d'entraînement préparatoire


Suis ce programme pendant au moins 4 semaines avant de vérifier si tu corresponds bien aux recommandations pour le démarrage du programme complet. Si tu ne corresponds pas aux recommandations, répète la semaine 4 de ce programme et vérifie encore une fois toutes les semaines après ça. Tu peux commencer le programme d'entraînement préparatoire à partir de n'importe quelle semaine. Par exemple, si tu as déjà commencé à t'entraîner, tu peux commencer à la semaine 3.

Utilise seulement un exercice pour les trois séries par partie du corps quand tu fais l'entraînement au poids.

Motive-toi et pousse assez fort dans les sessions de poids. Tente d'approcher la défaillance musculaire (le point où tu ne peux plus bouger le poids) seulement pendant et après la semaine 3 de ce programme. Le but de la semaine 2 devrait être de te familiariser avec les exercices.

Quand tu fais l'entraînement aérobique par intervalles, le niveau modéré devrait être difficile mais pas assez pour que tu ne puisses pas tenir le temps spécifié. Tu devrais être essouflé, ou plutôt respirer fort lorsque tu bascules dans la période lente. Alterne entre modéré et lent pour le nombre de fois indiqué.

Semaine 1 - Entraînement Cardio Seulement

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 et 7
Entraînement Aérobique par Intervalles

Travaille à une vitesse modérée pendant 5 minutes et ensuite à une vitesse lente pendant 2 minutes. Répète 3 fois.

Repos Entraînement Aérobique par Intervalles

Travaille à une vitesse modérée pendant 4 minutes et ensuite à une vitesse lente pendant 1 minute. Répète 4 fois.

Repos Entraînement Aérobique par Intervalles

Travaille à une vitesse modérée pendant 5 minutes et ensuite à une vitesse lente pendant 1 minutes. Répète 4 fois.

Repos

Semaine 2 - Entraînement Aux Poids Seulement

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 et 7
Entraînement Corps Entier

Dos
Poitrine
Cuisses
Epaules
Biceps
Triceps
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos Entraînement Corps Entier

Poitrine
Dos
Cuisses
Epaules
Biceps
Triceps
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos Entraînement Corps Entier

Cuisses
Poitrine
Dos
Epaules
Biceps
Triceps
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos

Semaine 3 - Entraînement Cardio et Poids

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 et 7
Dos
Poitrine
Biceps
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Epaules
Triceps
Cuisses
Abdos

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos Poitrine
Dos
Biceps
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Epaules
Triceps
Cuisses
Mollets

3 séries par partie du corps
12-15 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos
Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

5 minutes modérées 30 secondes lentes
5 fois

Repos Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

3 minutes modérées 30 secondes lentes
6 fois

Repos Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

2 minutes modérées 30 secondes lentes
5 fois

Semaine 4 - Entraînement Cardio et Poids

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 et 7
Dos
Poitrine
Biceps
Mollets

4 séries par partie du corps
10-12 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Epaules
Triceps
Cuisses
Abdos

4 séries par partie du corps
10-12 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos Poitrine
Dos
Biceps
Mollets

4 séries par partie du corps
8-10 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Epaules
Triceps
Cuisses
Mollets

4 séries par partie du corps
8-10 répétitions par série
1 minute de repos entre les séries

Repos
Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

1 minute modérée/rapide 30 secondes lentes
7 fois

Repos Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

1 minute modérée/rapide 30 secondes lentes
10 fois

Repos Cardio
Entraînement Aérobique par Intervalles

1 minute modérée/rapide 30 secondes lentes
7 fois

Semaine 5 et suivantes - Répète le programme de la semaine 4

Continue de répèter la semaine 4 jusqu'à ce que tu sois capable de correspondre aux recommandations listées çi-dessous. Ne te presse pas - si tu ne te sens pas prêt, ne commence pas le programme complet.

Recommandations pour démarrer le programme complet

Afin de commencer le programme complet, tu devrais être capable de correspondre aux recommandations suivantes :

  1. Effectuer les exercices d'entraînement aux poids sans avoir des courbatures excessives. Si tu peux à peine t'asseoir un jour ou deux après l'entraînement, tu n'es pas prêt pour le programme complet. Continue d'utiliser le programme préparatoire jusqu'à ce que tes courbatures deviennent plus gérables.
  2. Effectuer les intervalles aérobiques à 1 minute modérée/rapide - 30 secondes lentes avec une cadence difficile, en respectant scrupuleusement les indications de temps. Si tu trouves que tu as besoin de t'arrêter avant que la période d'une minute soit finie ou que tu dois attendre plus longtemps que 30 secondes pour démarrer alors tu ne dois pas être encore prêt. Tu dois être capable d'effectuer l'exercice à ce niveau de façon constante. Soit honnête avec toi-même à propos de la cadence modérée - ces recommandations sont là pour ta propre sécurité.
  3. Les sessions d'entraînement de la semaine 4 ne t'épuisent pas complètement. Tu devrais sentir que tu as travaillé dur mais tu ne devrais pas être crevé au point de pouvoir à peine bouger.

Souviens-toi, tu es le seul juge qui décide si tu es prêt à commencer le programme complet ou pas. Utiliser un programme qui est au dessus de ton niveau d'entraînement actuel peut se traduire en blessures. Si tu ne te sens pas prêt, ne commence pas. Continue de travailler en suivant le programme préparatoire jusqu'à ce que tu te sentes prêt. Le programme sera là quand tu sera prêt.

Prends au moins 4-7 jours de repos avant de démarrer le programme complet!

bonjour je pese 115 kilos et jai commence la musculation que je dois faire

merci

aider moi j'ai besoin de perdre beaucoup de poid car je suis en surpoids

Poster un nouveau commentaire

  • Les lignes et les paragraphes vont à la ligne automatiquement.

Plus d'informations sur les options de formatage

CAPTCHA
La question suivante est un test d'humanité pour éviter le spam automatisé. Répond simplement à cette simple question mathématique en chiffres.
14 + 0 =
Solve this simple math problem and enter the result. E.g. for 1+3, enter 4.

Café pour Maigrir

Partage cette page avec tes amis et ta famille s'ils en ont besoin :





Bon Café MLM

Commentaires récents


Maigrir = Regime + Musculation