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Round 1
Mon Programme - Round 1
| Round 1 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
Round 2 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
Round 3 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
| Phase de Récupération / Prise de Force |
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Round 1 - Phase 1 - 5 Jours Pauvres En Glucide
| Poids | Cardio | Nutrition | |
| Jour 1 | Dos (6) Poitrine (6) Biceps (4) Mollets (4) Combinaison De Base |
Entraînement Circuit Perte De Graisse | Pauvre En Glucide |
| Jour 2 | Epaules (5) Triceps (5) Cuisses (6) Ischio-jambiers (4) Combinaison De Base |
Entraînement Circuit Perte De Graisse | Pauvre En Glucides |
| Jour 3 | Repos | Repos | Pauvre En Glucide |
| Jour 4 | Poitrine (8) Dos (8) Biceps (5) Mollets (5) Combinaison De Base Entraînement Acide Lactique |
Entraînement Intervalles Haute Intensité | Pauvre En Glucide |
| Jour 5 | Epaules (6) Triceps (8) Cuisses (8) Ischio-jambiers (4) Combinaison De Base Entraînement Acide Lactique |
Repos | Pauvre En Glucide |
Round 1 - Phase 2 - 2 Jours Isolation De Nutriment
| Poids | Cardio | Nutrition | |
| Jour 6 | Repos | Entraînement Intervalles Haute Intensité | Très Pauvre En Glucide Très Pauvre en Lipide |
| Jour 7 | Repos | Repos | Zéro Protéine Zéro Lipide |
Round 1 - Phase 3 - 5 Jours Pauvres En Lipide
| Poids | Cardio | Nutrition | Suppléments | |
| Jour 8 | Cuisses (3) Ischio-jambiers (2) Mollets (2) Combinaison De Base Tours De Muscle |
Repos | Pauvre En Lipide | Chargement de Protéine, Créatine et Glutamine |
| Jour 9 | Dos (3) Poitrine (3) Epaules (2) Biceps (2) Triceps (2) Tours De Muscle |
Repos | Pauvre En Lipide | Chargement de Créatine et Glutamine |
| Jour 10 | Repos | Entraînement Intervalles Haute Intensité | Pauvre En Lipide | Chargement de Créatine |
| Jour 11 | Poitrine & Dos (4) Cuisses, Ischio-jambiers et Mollets (4) Epaules & Abdos (3) Biceps & Triceps (3) Entraînement Super Séries Antagonistes |
Entraînement Intervalles Haute Intensité | Pauvre En Lipide | Normal (sans créatine) |
| Jour 12 | Repos | Repos | Pauvre En Lipide + Repas Récompense | Normal (sans créatine) |
| Round 1 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
Round 2 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
Round 3 Phase 1 Phase 2 Phase 3 |
| Phase de Récupération / Prise de Force |
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Excusez moi j'aimerais savoir combien de séries doit on faire par parties de muscle,par exemple dos (6) veut dire 6 séries de 10 ?
Salut, oui le chiffre est le nombre de séries..
Pour le nombre de répétitions, cela dépend du poids que tu mets, je te conseille en effet de mettre le poids de sorte que tu parviennes à faire les 10 répétitions minimum même à la dernière série en forçant mais surtout en gardant une bonne forme pour le mouvement..
Donc forcément ce sera plutôt facile les premières séries..
Sinon tu peux faire une sorte de pyramide, si cela ne te dérange pas de changer les poids à chaque série, par exemple :
10 kilos
12 kilos
14 kilos
12 kilos
10 kilos
C'est pas mal cette façon, cela permet de soulever plus de poids tout en pouvant finir les séries.. Et cela permet de rester actif et éveillé la plupart du temps même pendant le repos en chaque série :-)
1)dans le round 1 que doit on manger le 7emme jours vu qu'on doit manger zéro protéine et zéro lipides?? de plus pourquoi tombe t'ont toujours sur une page vide dans on clic sur les caractères bleutés (Entraînement Super Séries Antagonistes, Tours De Muscle etc...)
Salut, il suffit de ne manger que des fruits, des légumes, qui ne contiennent pratiquement que des glucides. Ce n'est qu'un seul jour, donc c'est largement faisable et agréable.
A propos des pages manquantes, c'est parce que j'avais préparé les liens, mais je n'ai toujours pas trouvé le temps/motivation de finir ces pages qui détailleraient pourtant beaucoup de choses, désolé.
doit on manger des lipides les 5 premiers jours si oui quels en n'est la quantitée ?? merci!!
Oui tout à fait. Puisqu'il n'y a que Protéines, Glucides, Lipides. Les 5 premiers jours il est dit peu de glucides, donc il faut consommer pratiquement que des Protéines et Lipides. Les glucides seront inévitables, mais il faut en limiter la consommation au maximum.
Quant à la quantité de lipides, attention, un gramme de lipides = 9 Kcal, alors qu'un gramme de glucides ou de protéines = 4 Kcal. Donc je rappelle quand même qu'il faut être en déficit calorique. Un déficit modéré, mais tout de même.. Il ne s'agit pas de ne pas contrôler la prise calorique quotidienne sous prétexte qu'il n'y a pas de glucides.
De plus, il est important de consommer des protéines, donc entre les protéines et le peu de glucides, et le déficit calorique, il reste les lipides... la quantitée se déterminera facilement en composant un menu qui corresponde à la directive : peu de glucides et le total calorique doit représenter un déficit de 20% environ.
ok merci.
sinon en regardant la phase 3, round 1, il est marqué (jour 12 repos) ce qui correspond si on commence le programme le lundi que le 12eme jour tombe un vendredi donc ce jour la on se repose jusqu'à la c'est OK , ce qui m'amène à vous demandez pourquoi le round 2 commence le jour 13, se qui devrait correspondre à un samedi??? et le jour 14 un dimanche?? ou bien vous avez oubliez les week-end?? si oui quel serai la diététique a adopter
MERCI
PS: désolé si je vous embêtes, mais j'ai trouve votre programme super intéressent
Non, il est vrai que le programme est basé sur 3 * 12 jours + 10 jours de récupération, sans se soucier de la semaine classique et je suis conscient que cela peut poser problème. Par exemple toutes les salles de sport de ma ville n'ouvraient que le matin le dimanche, quand elle n'étaient pas tout simplement fermées le dimanche.
Cela pose évidemment un problème, il est possible d'adapter le programme pour le baser sur une semaine classique en oubliant le dimanche, il suffit dans ce cas de répéter le jour précédent au niveau de la nutrition et ne faire qu'un footing pour le cardio, quelques exercices physiques du style abdos/pompes et autres exercices style méthode Lafay pour la muscu ou repos total.
Cela ne sera pas très important d'adapter le programme si il y a un grave problème de disponibilité le dimanche, mais si on peut l'éviter en faisant l'effort d'y aller le dimanche matin si on en a la possibilité, pourquoi pas le faire.
De toutes manières, suivre ce programme c'est déjà être dans une logique d'effort, alors un tout petit peu plus ce n'est pas la mer à boire.
encore merci
juste une dernière chose que j'ai oublié de préciser, qu'es le (Repas Récompense)
Tout simplement tout ce qui te ferait plaisir, cela peut etre un bon plat de pates avec sauce, une pizza, un mac do, n'importe quoi. SSans se soucier ni des calories ni des nutriments. Il y a de toutes façons de grandes chances que ce repas soit très calorique à majorité de glucides et lipides. Cela ne posera pas de probleme niveau perte de poid car cela reste un repas unique au bout de 12 jours.
En anglais on peut appeler ça un cheat meal (repas triche) mais aussi plutôt un reward meal (repas récompense) que je préfère personnellement, la notion de récompense plutôt que de triche :-)
Tu peux être tenté de ne pas prendre ce repas, mais je conseille fortement de le faire afin de donner un peu de répit au corps et au mental avant de débuter une nouvelle phase. Cela ne peut être que positif pour la suite.
merci pour toutes ces explications qui me seront très utiles, cella fait maintenant 6 jours que je suis ce programme, dur dur, mais je tiens le bon bout lol, sinon à l'avenir pensez vous finir votre site????.
C'est possible que je l'avance et même le termine un jour, mais malheureusement certainement pas avant la fin de votre programme :-(
Peut être durant l'année 2010, j'espère retrouver le temps et surtout la motivation de l'avancer.
bonjours
A quoi correspondent les numéros entre paranthése en face chaque groupe de muscles.
merci
Bonjour, c'est le nombre de séries. Je dois toujours compléter ce site et détailler chaque jour, c'est un travail que je vais reprendre dans les semaines qui viennent.
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